Melakukan olahraga selama masa kehamilan penting bagi ibu hamil. Bukan dengan cara yang berlebihan, Mama bisa melakukan senam ibu hamil untuk melancarkan kehamilan. Apa saja pilihan senam hamil yang aman dilakukan?
Mama, berolahraga selama masa kehamilan adalah hal penting, lho. Bukan olahraga dengan intensitas tinggi dan melelahkan, Mama bisa coba melakukan senam ibu hamil. Penting diketahui, senam ibu hamil ternyata menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan Mama selama masa kehamilan, lho.
Beberapa di antaranya dapat meredakan nyeri dan rasa tidak nyaman, menguatkan jantung, hingga dapat membuat Mama tidur nyenyak. Bahkan, ada satu manfaat menarik senam ibu hamil adalah membantu melancarkan persalinan!
Lantas, apa saja senam yang cocok untuk saat hamil? Berikut 5 senam yang baik dilakukan selama masa kehamilan untuk melancarkan persalinan:
Senam kegel
Pastinya Mama sudah akrab dengan jenis senam ibu hamil satu ini, dong? Yup, senam kegel memang menjadi salah satu senam yang kerap dilakukan selama masa kehamilan. Senam kegel bermanfaat memperkuat otot panggul bagian bawah guna mempersiapkan persalinan.
Bahkan menurut American Pregnancy Association yang dikutip dari Parenting Orami; disarankan melakukan senam kegel sejak awal kehamilan untuk melancarkan persalinan.
Cara melakukan senam kegel juga sangat sederhana. Mama hanya perlu mengencangkan otot bagian bawah panggul, atau layaknya sedang menahan buang air kecil. Lakukan selama 3-10 detik, dan melemaskannya kembali.
Senam jongkok
Tidak hanya senam kegel, jongkok juga bisa menjadi salah satu senam ibu hamil yang bisa Mama lakukan di rumah. Pasalnya, gerakan senam jongkok ini bermanfaat melatih otot paha dan panggul agar lebih kuat. Sehingga dapat membuka panggul menjadi lebih lebar guna melancarkan proses persalinan.
Untuk melakukan senam jongkok, Mama hanya perlu berdiri menempel dinding, dan meletakkan tangan di pinggang, tegakkan punggung, dan buka kaki selebar bahu. Lalu, jongkok secara perlahan, dan tahan selama 10 detik. Kemudian berdiri lagi, dan ulangi sekitar lima kali.
Baca Juga: 4 Posisi Tidur Ibu Hamil yang Nyaman dan Benar
Senam angkat panggul
Menjaga kekuatan otot perut juga penting dilakukan agar lebih siap menyambut proses persalinan. Untuk itu, salah satu gerakan senam yang bisa Mama lakukan di masa kehamilan adalah dengan latihan angkat panggul. Bagaimana caranya?
Mudah saja, Mama hanya perlu berbaring secara telentang dan menekuk kedua lutut. Tarik nafas panjang melalui hidung, kencangkan otot pada pantat dan perut Mama. Selanjutnya angkat panggul ke atas, dan tahan sekitar lima hitungan, lalu kembali ke posisi awal.
Yoga
Senam ibu hamil selanjutnya adalah adalah yoga, atau prenatal yoga. Jenis senam yang satu ini kerap menjadi andalan bagi ibu-ibu yang memasuki masa kehamilan. Senam prenatal yoga membantu memperkuat otot, melancarkan sirkulasi darah, hingga mempelajari teknik pernapasan yang baik.
Di samping itu, Mama juga bisa senam di masa kehamilan dengan menggunakan yoga ball. Gerakan senam dengan yoga ball juga bisa dilakukan dengan mudah. Mama hanya perlu duduk tegak di atas bola yoga, dan buka kaki selebar pinggul.
Mama cukup meluruskan tangan ke depan selama 5-10 detik, sambil menarik napas. Setelah cukup, turunkan tangan sembari menghembuskan nafas. Jika dirasa sulit melakukan yoga sendiri, Mama bisa mencari bantuan instruktur profesional, ya.
Baca Juga: 5 Olahraga yang Aman Dilakukan Ibu Hamil
Melakukan gerakan kupu-kupu
Gerakan senam ibu hamil selanjutnya adalah kupu-kupu, atau dikenal dengan tailor sit. Cara melakukan gerakan ini juga sangat sederhana, yaitu dengan duduk sila tegak lurus, dan biarkan telapak kaki saling berhadapan.
Dorong tubuh Mama sedikit ke depan selama beberapa detik, dan kembali ke posisi semula. Meskipun terlihat sederhana, namun gerakan senam ibu hamil ini bermanfaat melatih otot paha, hingga meminimalisir risiko sakit punggung selama masa kehamilan, lho.
Meskipun senam ibu hamil memang baik guna melancarkan persalinan, namun Mama tetap harus hati-hati saat melakukannya. Kemudian, agar lebih aman disarankan untuk konsultasikan pada dokter, ya. Semoga membantu!
Baca Juga: 6 Cara Menghilangkan Stretch Mark Secara Alami dan Efektif
