Punya otot lengan yang kuat akan mempermudah kita dalam beraktivitas sehari-hari. Tidak perlu repot pergi ke gym, karena Mama Papa bisa membentuk otot lengan dengan latihan sederhana dari rumah. Yuk, dicoba di rumah!
Selama ini orang hanya fokus membentuk otot perut agar terlihat rata dan kencang. Padahal membentuk otot lengan juga tidak kalah penting. Sebab, otot lengan yang kuat dapat menunjang penampilan, meningkatkan kekuatan otot, sekaligus menjaga kepadatan tulang.
Menariknya lagi, memiliki otot lengan yang kuat juga memudahkan kita melakukan segala aktivitas sehari-hari. Baik itu membawa, mengangkat, maupun mendorong barang dengan mudah.
Terlebih, untuk membentuk otot lengan tidak harus repot-repot pergi ke gym setiap hari. Hanya dengan meluangkan waktu 10-15 menit/hari, kita bisa membentuk otot lengan dengan gerakan sederhana dari rumah.
Bagaimana caranya? Tidak sulit, ikuti cara-cara sederhana membentuk otot lengan dalam waktu singkat di bawah ini:
Gerakan Bicep Curls | Ilustrasi: Berkeluarga
Bicep curls
Cara pertama dengan melakukan gerakan bicep curls, atau menekuk lengan ke atas. Sesuai dengan namanya, gerakan sederhana ini bertujuan untuk membentuk otot bisep pada lengan. Berikut cara melakukan bicep curls yang paling mudah:
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbbell, pastikan lengan atas serta bahu dalam kondisi rileks.
- Kemudian, tekuk siku mendekati bahu. Pastikan posisi siku berada di samping tulang rusuk.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali untuk hasil yang maksimal.
Push up
Gerakan push up juga dapat membentuk otot lengan dengan cepat. Bahkan, push up secara rutin juga akan secara otomatis membentuk otot dada dan bahu agar terlihat lebih bidang, lo! Begini cara push up yang benar untuk membentuk otot lengan:
- Siapkan matras dan ambil posisi telungkup.
- Posisikan lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pastikan kaki sejajar dengan bahu.
- Setelah itu, tekuk siku sambil turunkan badan secara perlahan.
- Tahan beberapa saat, lalu luruskan siku kembali.
- Lakukan gerakan push up sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
Gerakan Wall Push Up | Ilustrasi: Berkeluarga
Wall push up
Jika push up masih terasa berat, Mama Papa bisa coba melakukan gerakan wall push up untuk membuat otot lengan lebih kuat. Bedanya dengan push up, wall push up dilakukan dengan cara berdiri berhadapan dengan dinding sebagai alas.
- Berdiri tegak menghadap dinding. Beri jarak dinding dan tubuh 30-40 cm.
- Letakkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada.
- Tekuk siku layaknya sedang melakukan push up.
- Dorong tubuh dan pastikan badan dalam posisi lurus.
- Setelah itu, luruskan lengan dan pastikan tubuh dalam posisi tegak.
- Ulangi gerakan wall push up sebanyak 15 kali dalam dua pengulangan.
Baca Juga: 8 Pilihan Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan
Pom-pom circle
Cara membentuk otot lengan agar lebih kuat dan kencang berikutnya dengan melakukan gerakan pom-pom circle. Menariknya, pom-pom circle bisa kita lakukan sambil menonton TV, lo! Begini cara melakukan gerakan pom-pom circle di rumah:
- Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell di kedua tangan.
- Pastikan posisi tangan lurus ke bawah dan dalam rileks.
- Angkat lengan secara perlahan ke atas sambil memutarnya membentuk lingkaran kecil.
- Jika lengan sudah sampai atas, turunkan lengan secara perlahan dengan gerakan melingkar arah berlawanan.
- Lakukan beberapa kali untuk mendapatkan hasil maksimal.
Gerakan Shoulder Press | Ilustrasi: Berkeluarga
Shoulder press
Masih menggunakan bantuan dumbbell, cara membentuk otot lengan berikutnya menggunakan gerakan shoulder press. Tidak hanya sekadar mengencangkan, gerakan shoulder press juga efektif untuk membesarkan otot lengan agar terlihat lebih kekar. Tertarik mencobanya? Begini cara melakukan shoulder press untuk mengencangkan otot lengan:
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul.
- Pegang dumbbell dengan kuat pada kedua tangan.
- Angkat kedua tangan ke atas secara perlahan hingga lurus.
- Tahan sekitar 3-5 detik, dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan yang sama sebanyak 20 kali untuk menguatkan otot lengan.
Arm circle
Meskipun gerakannya terlihat sederhana dibandingkan lainnya. Namun, arm circle termasuk gerakan yang efektif dalam membentuk otot lengan dengan mudah dan cepat. Bagaimana caranya?
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
- Rentangkan dua tangan lurus ke samping.
- Dengan posisi yang sama, putar bahu ke arah depan.
- Ulangi gerakan memutar bahu sebanyak 15 kali.
- Setelah dirasa cukup, lakukan gerakan memutar bahu ke arah belakang sebanyak 15 kali.
- Terus ulangi gerakan yang sama untuk mendapatkan otot lengan yang kuat dan kencang.
Ternyata cara membentuk otot lengan sangat sederhana dan bisa dilakukan kapan saja, bukan? Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah risiko terkilir saat berolahraga, ya!
Baca Juga: 7 Cara Mengecilkan Betis Besar dalam Waktu Singkat
